Ми рекомендуємо

Спробуємо пояснити, що відбувається в організмі під час стресу.

У нормальних умовах у відповідь на стрес у людини виникає стан тривоги, сум'яття, яке є автоматичною підготовкою до активної дії: атакуючому чи захисному. Така підготовка здійснюється в організмі завжди, незалежно від того, якою буде реакція на стрес - навіть тоді, коли не відбувається жодного фізичної дії. Імпульс автоматичної реакції може бути потенційно небезпечний і приводить організм у стан найвищої готовності. Серце починає битися прискорено, підвищується кров'яний тиск, м'язи напружуються. Незалежно від того, серйозна небезпека (загроза життю, фізичне насильство) або не дуже (словесну образу), в організмі виникає тривога і у відповідь на неї - готовність протистояти.

Релаксація - це метод, за допомогою якого можна частково або повністю позбавлятися від фізичного або психічного напруження. Релаксація є дуже корисним методом, оскільки опанувати нею досить легко - Щоб цього не потрібно фахової освіти й навіть природного дару. Але є одна неодмінна умова - мотивація, тобто кожному необхідно знати, для чого він хоче освоїти релаксацію.

Методи релаксації потрібно освоювати наперед, щоб у критичний момент можна було запросто протистояти роздратуванню і психічній втомі. При регулярності занять релаксаційні вправи поступово стануть звичкою, будуть асоціюватися з приємними враженнями, хоча для того щоб їх освоїти, необхідно завзятість і терпіння.

Більшість з нас вже настільки звикло до душевного і м `язової напруги, що сприймають його як природний стан, навіть не усвідомлюючи, наскільки це шкідливо. Слід чітко усвідомити, що освоївши релаксацію, можна навчитися це напруга регулювати, припиняти і розслаблятися з власної волі, за своїм бажанням.

Отже, виконувати вправи релаксаційної гімнастики бажано в окремому приміщенні, без сторонніх очей. Метою вправ є повне розслаблення м'язів. Повна м'язова релаксація надає позитивний вплив на психіку і знижує душевну рівновагу. Психічна ауторелаксація може викликати стан "ідейної порожнечі". Це означає хвилинне порушення психічних і розумових зв'язків з навколишнім світом, яке дає необхідний відпочинок мозку. Тут треба проявляти обережність і не перестаратися з відмовою від світу.

Для початку вправ необхідно прийняти вихідне положення: лежачи на спині, ноги розведені в сторони, ступні розгорнені шкарпетками назовні, руки вільно лежать уздовж тіла (долонями вгору). Голова злегка закинена назад. Все тіло розслаблене, очі закриті, дихання через ніс.

Наведемо приклади деяких релаксаційних вправ.

1. Лежите спокійно приблизно 2 хвилини, очі закриті. Спробуйте уявити приміщення, в якому перебуваєте. Спочатку спробуйте подумки обійти всю кімнату (уздовж стін), а потім зробіть шлях по всьому периметру тіла - від голови до п'ят і назад.

2. Уважно стежте за своїм диханням, пасивно усвідомлюючи, що дихаєте через ніс, Подумки відзначте, що вдихається повітря кілька холодніше повітря, що видихається. Зосередьтеся на своєму диханні протягом 1-2 хвилин. Постарайтеся не думати ні про що інше.

3. Зробіть неглибокий вдих і на мить затримайте дихання. Одночасно різко напружте всі м'язи на кілька секунд, намагаючись відчути напругу у всьому тілі. При видиху розслабтеся. Повторіть 3 рази.

Потім полежте спокійно кілька хвилин, розслабившись і зосередившись на відчутті важкості свого тіла. Насолоджуйтеся цим приємним відчуттям.

Тепер виконуйте вправи для окремих частин тіла - з поперемінним напругою і розслабленням.

4. Вправа для м'язів ніг. Напружте відразу всі м'язи ніг - від п'ят до стегон. Протягом декількох секунд фіксуйте напружений стан, намагаючись відчути напругу, а потім розслабте м'язи. Повторіть 3 рази.

Потім полежте спокійно протягом декількох хвилин, повністю розслабившись і відчуваючи тягар своїх розслаблених ніг.

Всі звуки навколишнього середовища реєструйте у свідомості, але не сприймайте. Те ж саме відноситься і до думок, однак не намагайтеся їх побороти, їх потрібно тільки реєструвати.

Невміння зосередитися - чинник, тісно пов'язаний зі стресом. Наприклад, більшість працюючих жінок будинку виконують три функції: домогосподарки, дружини і матері. Кожна з цих функцій вимагає від жінки зосередженості, крайньої уваги і, природно, повної самовіддачі. Виникає багаторазова несосредоточенность. Кожна з цих трьох функцій викликає цілий ряд імпульсів, що відволікають увагу жінки від виконуваної в даний момент діяльності і здатних викликати стресову ситуацію. Таке розривання на частини з дня на день призводить в кінці кінців до виснаження, головним чином психічному. У такому випадку концентраційні вправи просто незамінні. Їх можна виконувати де і коли завгодно протягом дня. Для початку бажано займатися вдома: рано вранці, перед відходом на роботу (навчання), або ввечері, перед сном, або - ще краще - відразу ж після повернення додому.
Отже, позначимо приблизний порядок виконання концентраційних вправ.
1. Постарайтеся, щоб у приміщенні, де ви плануєте займатися, не було глядачів.
2. Сядьте на табурет або звичайний стілець - тільки боком до спинки, щоб не спиратися на неї. Стілець ні в якому разі не повинен бути з м'яким сидінням, інакше ефективність вправи знизиться. Сядьте якомога зручніше, щоб ви могли знаходитися нерухомо протягом певного часу.
3. Руки вільно покладете на коліна, очі закрийте (вони повинні бути закриті до закінчення вправи, щоб увага не відволікалася на сторонні предмети - ніякої візуальної інформації).
4. Дихайте через ніс спокійно, не напружено. Намагайтеся зосередитися лише на тому, що вдихаємо повітря холодніше повітря, що видихається.
5. А тепер два варіанти концентраційних вправ:
а) концентрація на рахунку.
Подумки повільно рахуйте від 1 до 10 і зосередьтеся на цьому повільному рахунку. Якщо в якийсь момент думки почнуть розсіюватися і ви будете не в змозі зосередитися на рахунку, почніть рахувати спочатку. Повторюйте рахунок протягом декількох хвилин.
б) концентрація на слові.
Виберете якесь коротке (найкраще двоскладові) слово, яке викликає у вас позитивні емоції або ж з яким пов'язані приємні спогади. Нехай це буде ім'я коханої людини, або ласкаве прізвисько, яким вас називали в дитинстві батьки, або назву улюбленої страви. Якщо слово двоскладові, то подумки вимовляєте перший склад на вдиху, другий - на видиху.
Зосередьтеся на "своєму" слові, яке відтепер стане вашим персональним гаслом при концентрації. Саме така концентрація призводить до бажаного побічного результату - релаксації всієї мозкової діяльності.
6. Виконуйте релаксаційно-концентраційні вправи протягом декількох хвилин. Вправляйтеся до тих пір, поки це приносить вам задоволення.
7. Закінчивши вправу, проведіть долонями по століттях, не поспішаючи відкрийте очі і потягніться. Ще кілька миттєвостей спокійно посидьте на стільці. Відзначте, що вам вдалося перемогти неуважність.
Часто виникають такі ситуації, коли складно пригадати чиюсь прізвище або якусь свою думку. Ми часто розгублено зупиняємося посеред кімнати або коридору, намагаючись згадати, за чим пішли або що хотіли зробити. Саме в подібних випадках рекомендується короткочасна концентрація по команді - на своєму слові або на рахунку. У більшості випадків випало з пам'яті слово (або думка) прийде в голову буквально за мить. Звичайно, немає ніяких гарантій, що це обов'язково буде завжди вдаватися. Але за допомогою концентрації на слові або рахунку можна згадати забуте швидше, ніж за допомогою посиленої напруги пам'яті. За допомогою цього простого методу людина в стані зробити зусилля і подолати себе.

У нормальних умовах про дихання ніхто не думає і не згадує. Але коли з якихось причин виникають відхилення від норми, раптом стає важко дихати. Дихання стає утрудненим і важким при фізичному напруженні або в стресовій ситуації. І, навпаки, при сильному переляку, напруженому очікуванні чогось люди мимоволі затримують дихання (затаює дихання). Людина має можливість, свідомо управляючи диханням використовувати його для заспокоєння, для зняття напруги - як м'язового, так і психічного, таким чином, ауторегуляція дихання може стати дієвим засобом боротьби зі стресом, поряд з релаксацією і концентрацією. Протистресові дихальні вправи можна виконувати в будь-якому положенні. Обов'язково лише одна умова: хребет повинен перебувати в строго вертикальному або горизонтальному положенні. Це дає можливість дихати природно, вільно, без напруги, повністю розтягувати м'язи грудної клітки і живота. Дуже важливо також правильне положення голови: вона повинна сидіти на шиї прямо і вільно. Розслаблена, прямо сидить голова певною мірою витягує вгору грудну клітку і інші частини тіла. Якщо все гаразд і м'язи розслаблені, то можна вправлятися у вільному диханні, постійно контролюючи його. Ми не будемо докладно розповідати тут про те, які дихальні вправи існують (їх легко знайти в літературі), але наведемо наступні висновки:
1. За допомогою глибокого і спокійного ауторегуліруемого дихання можна попередити перепади настрою.
2. При сміху, зітхання, кашлі, розмові, співі або декламації відбуваються певні зміни ритму дихання в порівнянні з так званим нормальним автоматичним диханням. З цього випливає, що спосіб і ритм дихання можна цілеспрямовано регулювати за допомогою свідомого уповільнення і поглиблення.
3. Збільшення тривалості видиху сприяє заспокоєнню і повної релаксації.
4. Дихання спокійного і врівноваженого людини істотно відрізняється від дихання людини в стані стресу. Таким чином, по ритму дихання можна визначити психічний стан людини.
5. Ритмічне дихання заспокоює нерви і психіку; тривалість окремих фаз дихання не має значення - важливий ритм.
6. Від правильного дихання значною мірою залежить здоров'я людини, а значить, і тривалість життя. І якщо дихання є вродженим безумовним рефлексом, то, отже, його можна свідомо регулювати.
7. Чим повільніше і глибше, спокійніше і ритмічніше ми дихаємо, чим швидше ми звикнемо до цього способу дихання, тим швидше він стане складовою частиною нашого життя.